Les œufs, un choix judicieux pour bien gérer son appétit et son poids

Au Canada, près des deux tiers des adultes (60 %) âgés de 18 à 79 ans souffrent d’embonpoint ou d’obésité.1 Plusieurs ont du mal à atteindre et à maintenir un poids sain. Bien que plusieurs facteurs entrent en jeu, des stratégies simples pour limiter l’appétit, comme la consommation d’un déjeuner à base d’œufs, peuvent aider.

Des études ont démontré que la consommation d’œufs au déjeuner apaise davantage la faim qu’un déjeuner plus riche en hydrates de carbone.²-⁵ Les chercheurs attribuent cette différence au fait que les œufs sont une excellente source de protéines. Il a été clairement établi que les protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps que les glucides ou les lipides, de sorte que le recours aux qualités des protéines dans les œufs peut aider les gens à maintenir un poids sain.⁶

Un déjeuner à base d’œufs est un choix judicieux parce que chaque gros œuf fournit d’importants éléments nutritifs, y compris six grammes de protéines de haute qualité et seulement 70 calories. De plus, la recherche démontre que les déjeuners ne sont pas tous égaux, même s’ils contiennent le même nombre de calories.²-⁶ L’avantage d’un déjeuner à base d’œufs vient du fait que les gens ont moins faim et consomment moins de calories plus tard dans la journée que s’ils consommaient un déjeuner riche en hydrates de carbone.

Une étude récente a comparé les effets de trois déjeuners à calories égales : deux œufs pochés sur rôties; céréales avec lait et rôties; un croissant et jus d’orange.² Comparé aux deux autres repas, le déjeuner aux œufs augmente la satiété (sensation de rassasiement après un repas) et apaise la faim et le désir de manger. De plus, les jeunes hommes en bonne santé observés dans cette étude ont consommé moins de calories au repas du midi et du soir après un déjeuner à base d’œufs.

Une recherche portant sur des adolescentes souffrant d’embonpoint qui sautent régulièrement le déjeuner fait ressortir également les avantages d’un déjeuner riche en protéines comprenant des œufs.3 Si on le compare à un déjeuner à base de céréales ou à l’absence d’un déjeuner, le déjeuner plus riche en protéines comprenant des œufs est le plus rassasiant. De plus, les chercheurs ont constaté, chez les adolescentes consommant un déjeuner plus riche en protéines, moins d’activités dans les régions du cerveau responsables des sensations de fringale. C’est particulièrement vrai en soirée, alors que ces adolescentes mangeaient moins de collations riches en lipides que les autres participantes à cette étude.

Les résultats d’une autre étude laissent entendre que cette sensation de satiété peut se traduire à plus long terme en une perte de poids plus réussie. Les chercheurs ont observé que la consommation d’œufs au déjeuner contribuait à la perte de poids chez des adultes souffrant d’embonpoint ou d’obésité.⁶ Au cours d’une période de huit semaines, les participants à un programme de perte de poids basé sur la consommation de deux œufs au déjeuner a presque doublé la perte de poids comparativement aux participants consommant un bagel au déjeuner. Ces résultats ont été observés même si les deux genres de repas  étaient égaux en termes de poids et de calories.

En 2014, une étude à plus long terme a conclu également qu’un régime alimentaire plus riche en protéines peut aider les gens à maintenir leur poids après une perte de poids.⁷ Les participants souffrant d’embonpoint et d’obésité qui avaient perdu du poids ont repris près de deux fois moins de poids en 12 mois sur un régime alimentaire riche en protéines.

Grâce à leur valeur nutritive, les œufs sont un élément important d’un régime alimentaire sain. Il est donc bon de savoir qu’ils sont également un allié naturel à ceux qui désirent apaiser leur appétit et maintenir un poids idéal.

Valerie Johnson est une diététiste et un écrivain de la nutrition. Elle est motivée par une passion pour inspirer les gens à bien manger. Elle est membre de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, la Société canadienne de nutrition, et Les diététistes du Canada.

¹ Statistics Canada. Canada Health Measures Survey – Body composition of Canadian adults, 2009-2011. Health Fact Sheets, 2012; 82-625-X Available at: http://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2012001/article/11708-eng.htm
² Fallaize R et al. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. European Journal of Nutrition, 2013; 52(4):1353-9. ³ ³Leidy HJ et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 2013; 97(4):677-88.
⁴ Ratliff J et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during next 24 hours in adult men. Nutrition Research, 2010; 30:96-103.
⁵ Vander Wal JS et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 2005; 24(6):510–5.
⁶ Vander Wal JS et al. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 2008; 32:1545-51.
⁷ Aller EE et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12 months results. International Journal of Obesity, 2014; 38(12):1511-7.

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